Neden Fit Olmalısınız ve Yapabileceğiniz Egzersizler
Egzersiz tip 1 diyabette oldukça önemlidir. Hayat boyu fit ve aktif kalmanın birçok faydası vardır ama diyabetliler için en büyük avantaj uzun dönem komplikasyonları önlemesidir.
Egzersiz kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur ve insülin hassasiyetini arttırdığı için tip 1 diyabete iyi gelir. Yani egzersiz sonrasında vücudunuz karbonhidratı işlemek için normalden daha az insüline ihtiyaç duyar.
Eğer çocuğunuz diyabet 1 hastası ise egzersiz hastalıkla mücadele için tek yol olmasa da erken yaşta sağlıklı alışkanlıklar edinmesinin gerekli olduğunu bilmelisiniz. Çocuğunuzun rutinine daha fazla sağlıklı egzersizler kazandırmak istiyorsanız tip 1 diyabetli çocuklarda fiziksel aktivite isimli yazımıza bir göz atın.
Egzersiz özellikle kalp problemleri olmak üzere tip 1 diyabetin uzun dönemli komplikasyonlarından korunmanıza yardımcı olur. Tip 1 diyabet komplikasyonları yazımızda görebileceğiniz gibi, diyabet hastaları genellikle damar sertliğine yatkın olur ve bu da kalp kriziyle sonuçlanabilir. Egzersiz sayesinde kalbiniz sağlıklı ve güçlü kalır. Bunun yanı sıra iyi kolesterolünüzü de koruyarak damar sertliğini önler.
Ayrıca egzersizin diğer faydaları da şunlardır:
· Düşük tansiyon
· Kilo kontrolü
· Daha güçlü kaslar
· Daha güçlü kemikler
· Daha fazla enerji
Egzersize Başlamadan Önce Birkaç Not
Eğer hali hazırda egzersiz yapmıyorsanız (siz veya çocuğunuz) başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Özellikle tip 1 diyabet sahibi bir yetişkinseniz daha aktif olmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız.
Doktorunuz damar sertliği veya yüksek tansiyon sahibi olup olmadığınızı görmek için kalp sağlığınıza bakmalıdır. Ayrıca retinopati veya nöropati gibi diyabetle alakalı diğer hastalıkları da göz önünde bulundurulmalıdır. Programınıza başlarken doktor vücudunuzu çok yormadan şekle girmenizi sağlayacak egzersiz planını tasarlar.
Egzersize başlamadan önce makul hedefler belirlemelisiniz. Yakın zamanda pek egzersiz yapmadıysanız birden maraton koşacak değilsiniz. Hatta 50 metre bile koşmayacaksınız. Egzersiz rutinine alışmak için kendinize biraz aman tanıyın. Fiziksel aktiviteyi yavaş yavaş arttırmak doğrudur ve uzun vadede vücut için de daha iyidir.
Son olarak, doktorunuzla veya Yetkili Diyabet Eğitmeninizle (CDE) egzersiz için insülin planınız hakkında konuşun. Eğer spor esnasında hipoglisemi yaşamak istemiyorsanız, insülin planlaması yapmanız gerekir.
Egzersiz Tavsiyeleri
Aerobik, güç ve esneklik olmak üzere 3 ana tür egzersiz vardır. Bu üçünü dengeli olarak çalışmalısınız.
Aerobik Egzersizleri
Aerobik egzersizlerinden bazıları şunlardır:
· Yürüme
· Jogging/koşma
· Tenis
· Basketbol
· Yüzme
Bisiklet
Haftanın neredeyse her günü en az 30 dakika aerobik egzersiz çalışmalısınız. Amerikan Diyabet Derneği haftada 150 dk orta şiddette egzersiz öneriyor. Eğer 30 dakikanız yoksa egzersizi gün içinde 10’ar dakikalara bölebilirsiniz.
Ayrıca, aktiviteler için yaratıcılığınızı kullanın. Öğle arasında yürüyüş yapın veya bütün aileyi yemekten sonra hep beraber basketbola götürün.
Güç Egzersizleri
Güç egzersizleri sayesinde güçlü ve düzgün kaslarınız ve sağlıklı kemikleriniz olur.
Ağırlık kaldırma güç egzersizlerinde en yaygın yöntemdir ama güç kazanmak için kendi vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz (itme ve çekme egzersizleri gibi).
Ağırlık kaldırma programına başlarken aletlerin nasıl kullanıldığını bildiğinizden emin olun. Spor salonundaki görevlilere kiloların nasıl kaldırıldığını danışabilir veya kişisel eğitmenden yardım alabilirsiniz.
Kiloları haftada 2-3 kere 20-30 dakika kaldırmak ağırlık çalışmasından tamamen faydalanmanızı sağlayacaktır.
Eğer bir spor salonunda çalışma imkanınız yoksa kilo yerine evde kullanabileceğiniz aletler de mevcut. Konserveler ya da 5 kiloluk un bile ağırlık çalışmasında işinizi görecektir.
Esneklik Çalışması
Ağırlık çalışması ile kas ve eklemlerinizi güçlendirirsiniz. Egzersiz öncesinde ve sonrasında esneme yapmak kas ağırınızı azaltır ve kaslarınızı rahatlatır.
Egzersiz Planına Sadık Kalın
Egzersizi önceliğiniz yapacağınıza dair kendinize söz verin. Uzun vadede sağlığınız buna bağlı; zaman bulmak veya kendinizi motive etmek ne kadar zor olursa olsun aktif olmaya devam edin.
Egzersiz planınıza sadık kalmanın en iyi yollarından biri planı hoşunuza gidecek şekilde karıştırmaktır. Eğer sevdiğiniz bir spor varsa bir takıma yazılın. Koşmayı seviyorsanız sizi motive edecek bir yarışa isim yazdırın ve bir hedef koyun. Arkadaşlarınızla egzersiz yapın; birisinin sizinle birlikte çalışacak olması sizi daha istekli yapacaktır.
Egzersiz ve fiziksel aktivite tip 1 diyabetli kişilerde tıpkı yediklerinize dikkat etmek ve insülin almak gibi hayatın olmazsa olmazlarındandır. Egzersiz sizi diyabetin uzun dönem komplikasyonlarından korur.